Բովանդակություն:

Առողջ բաղադրատոմսեր՝ նախատեսված վազորդների համար
Առողջ բաղադրատոմսեր՝ նախատեսված վազորդների համար
Anonim

Հեռավոր վազքը կարող է դժվար լինել ստամոքսի վրա: Այս մթերքները կարող են օգնել.

Յուրաքանչյուր ոք, ով ունի տոկունություն, գիտի, որ երկար վազքը կարող է դժվար լինել ստամոքսի համար: Երկար հեռավորության վրա վազքը աղիների վնասման ավելի մեծ վտանգ է ներկայացնում, քան դիմացկունության մյուս մարզաձևերը, ասում է Ավստրալիայի Մելբուրնի Մոնաշ համալսարանի վարժությունների գիտնական Ռիկարդո Դա Կոստան: Չորս ժամ կամ ավելի տևողությամբ ուլտրամարաթոններում ոչ ոք ապահով չէ. Արևմտյան նահանգների Endurance Run-ի մրցակիցների շրջանում անցկացված մեկ հարցումը ցույց է տվել, որ 96 տոկոսը հայտնել է GI անհանգստություն:

«Հենց որ դուք սկսում եք մրցակցային, ինտենսիվ տոկուն աշխատանքի անցնել, դա պարզապես մանրացնում է աղիքները», - ասում է Դա Կոստան: Նա նշանակում է, որ բառացիորեն. բարձր ինտենսիվության, կայուն վարժությունների լարումը կարող է հանգեցնել բջիջների մահվան և ստամոքսի լորձաթաղանթի փոքր վնասվածքների: Ահա թե ինչու գիտնականները, ներառյալ Դա Կոստան, ուսումնասիրում են, թե ինչպես կարելի է մեղմել ծանր մարզումների ազդեցությունը մարսողական համակարգի վրա, և այն, ինչ մենք ուտում ենք երկար վազքից առաջ և հետո, կարող է մեծ տարբերություն ունենալ:

Ձեր աղիքները ուլտրավազքի ժամանակ

Երբ դուք վազում եք, արյան հոսքը աղեստամոքսային տրակտից շեղվում է աշխատանքի մկաններին՝ ապահովելով նրանց թթվածնով և սննդանյութերով: Մեկ ժամ չափավոր ճիգերի՝ վազքի կամ թեթև վազքի ժամանակ աղիքների արյան մատակարարման 80 տոկոսը կորչում է:

Նյարդային համակարգը նույնպես դեր է խաղում GI անհանգստության մեջ: Վազքը հրահրում է մարմնի կռիվ-թռիչքի արձագանքը և սթրեսի հորմոնների արտազատումը, որոնք դադարեցնում են մարսողությունը: Սա իմաստ ունի, էվոլյուցիոն առումով: «Երբ դու կռվի մեջ ես կամ ինչ-որ բանից փախչում ես, իրականում կարիք չունես մարսելու», - ասում է Դա Կոստան: Այս վտանգված վիճակում ստամոքսը դժվարանում է վերամշակել ածխաջրերն ու հեղուկները, որոնք անհրաժեշտ են ֆիզիկական վարժությունների համար:

Երկար ժամանակի ընթացքում վազքը, հատկապես ուլտրա իրադարձությունները, որոնք տևում են չորս կամ ավելի ժամ, կարող են մաշվել ստամոքսի և աղիքների լորձաթաղանթում: Յուրաքանչյուր վազքի ժամանակ աղիքի բջիջները մահանում են թթվածնով հարուստ արյունից քաղցած վիճակում՝ առաջացնելով փոքր կտրվածքներ: Այս երկու պրոցեսները հատկապես խանգարում են աղիքների վերին հատվածին և կարող են առաջացնել սրտխառնոց, փքվածություն և փսխում: Երկարաժամկետ հեռանկարում, ստամոքս-աղիքային տրակտի շարունակական կրումը կարող է սրել աղիների բորբոքային հիվանդության ախտանիշները, ինչպիսիք են փորլուծությունը և որովայնի ցավը, հատկապես նման խանգարումների հակված մարդկանց մոտ:

Խոնավեցումը և դիետան կարող են օգնել

Խոնավեցումը և վառելիքի զգույշ սնուցումը կարող են նվազեցնել աղիքային անհանգստությունը տոկունության մարզիկների մոտ: Բավականաչափ հեղուկներ խմելը հանգստացնում է պայքարի կամ փախուստի պատասխանը՝ նվազեցնելով արյան շեղումը: Օգնում է նաև փոքր քանակությամբ ածխաջրեր ուտելը: «Եթե ստամոքս-աղիքային տրակտը զգում է, որ դրա երկայնքով սնունդ կա, այն շարունակում է արյունը հոսել դեպի տարածք», - ասում է Դա Կոստան: Իդեալական դրույքաչափը կազմում է մոտ 75 գրամ ածխաջրեր ժամում, բայց դա մեծապես տարբերվում է անհատների միջև և նրանց ստամոքսը կարող է դիմանալ:

Վերջերս կատարած վերանայման ժամանակ Դա Կոստան և նրա գործընկերները պարզել են, որ ֆերմենտվող ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են կովի կաթը, սոխը և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, ավելի մեծ GI խանգարում են առաջացնում, քան մյուս մթերքները, երբ դրանք երկարաժամկետ ուտում են: Երբ աղիքներում բակտերիաները խմորում են այդ ածխաջրերը վառելիքի համար, այդ գործընթացում առաջանում են գազ և ջուր: Սա հանգեցնում է աղիքներում ճնշման ավելացման, փքվածության և գազերի: Աղիքներում բարձրացված ճնշումը նաև ազդանշան է տալիս ստամոքսին, որ դադարեցնի մարսումը:

Դա Կոստան պարզել է, որ մասնակիցների մեծ մասը, ովքեր փոխել են իրենց սննդի ընտրությունը երկարատև վարժությունից առաջ, նվազեցրել են անբարենպաստ ախտանիշները ակտիվության ընթացքում ավելի քան 60 տոկոսով: Այս փոփոխությունները օգնում են նվազեցնել այնպիսի ախտանիշները, ինչպիսիք են սրտխառնոցն ու գազը, և թույլ են տալիս մարզիկներին ավելի շատ սնուցում քաղել իրենց նախապատրաստական կերակուրներից, քանի որ այդ մթերքների սննդանյութերը լիովին կլանված են:

Run-Ready Recipes

Այս բացահայտումները գործնականում կիրառելու համար Դա Կոստան և Մոնաշի համալսարանի սննդի այլ փորձագետներ վերջերս հրատարակեցին «Ուտելիքը որպես դեղամիջոցի օգտագործումը. վարժություն և աղիք» խոհարարական գիրքը, որը պարունակում է տոկունության մարզիկների համար ճշգրտված բաղադրատոմսեր: Ահա Դա Կոստայի երկու ֆավորիտները.

Հավի պապայա կարրի բրնձով

(Սնվեք մարզվելուց երեքից չորս ժամ առաջ)

Այս կերակուրը հարուստ է ածխաջրերով, սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք բոլորն էլ կարևոր են մեծ վազք ապահովելու համար: Հեղինակները մանգոն փոխարինել են պապայայի հետ, որն ավելի քիչ գազ և ջուր է արտադրում աղիքներում, և ընտրել են կաթնաշաքարից չպարունակող կաթնամթերք: Պատրաստում է չորս չափաբաժին:

Բաղադրիչներ

  • 1 բաժակ լվացված բասմատի բրինձ
  • 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ (կամ սխտորով թրմված յուղ)
  • 2 հավի կրծքամիս առանց մաշկի, կտրատած
  • Աղացած սոխի 8 կանաչ ծայր՝ կտրատած
  • 2 բաժակ սպիտակ կաղամբ, մանրացված
  • 1 մեծ պապայա, մաքրված, սերմերը հանված և փոքր խորանարդի կտրատված
  • 1 բուռ թարմ համեմ, մանր կտրատած
  • 1 կույտ թեյի գդալ թարմ կոճապղպեղ՝ քերած
  • 1 հավի պաշարի խորանարդ կամ 6-7 ունցիա տաք ջրի մեջ լուծարված պաշարի փոշի
  • 1 բուռ չոր լոռամիրգ
  • 1 թեյի գդալ չաման սերմեր
  • 2 կույտ թեյի գդալ փափուկ կարրի փոշի
  • Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
  • 3-4 ունցիա առանց կաթնաշաքարի յուղազերծված կաթ
  • 2 կույտ ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ, կաթնաշաքարից ազատ կրեմ

Ուղղություններ

  1. Պատրաստել և եփել բրինձը, ինչպես նշված է բրնձի տուփի վրա:
  2. Մինչ բրինձը եփվում է, մեծ չկպչող թավայի մեջ լցրեք ձիթապտղի յուղը, հավի միսը, գարնան սոխը և կաղամբը: Եփել միջին ջերմության վրա՝ երբեմն խառնելով, մինչև կաղամբը մի փոքր շագանակագույն դառնա, իսկ հավը եփվի (մսի կենտրոնը սպիտակել է): Ավելացնել պապայա, համեմ և կոճապղպեղ: Խառնել և եփել ևս հինգ րոպե:
  3. Ավելացնել հավի արգանակը, լոռամրգի, չաման, կարրի, աղ և պղպեղ և մանրակրկիտ խառնել: Ծածկեք և թողեք եփվի ևս հինգ րոպե:
  4. Ավելացնել կաթն ու սերուցքը, այնուհետև եփ գալ ևս հինգից ութ րոպե՝ նվազեցնելով կրակը և երբեմն խառնելով, մինչև սոուսը մի փոքր թանձրանա:

Մարզիկի ձվածեղ

(Ուտել մարզվելուց հետո)

Այս ձվածեղը հարուստ է սպիտակուցներով, ածխաջրերով և ճարպերով, որոնք կարևոր են մկանների վերականգնման, վերականգնման և աճի համար: Սխտորով թրմված յուղը փոխարինում է փքվածություն առաջացնող հում սխտորին, իսկ կաթնաշաքարից զերծ կաթնամթերքը պահպանում է ակտիվ ստամոքսը: Պատրաստում է չորսից վեց չափաբաժին:

Բաղադրիչներ

  • 3-4 ունցիա առանց կաթնաշաքարի յուղազերծված կաթ
  • 12 ձու (6 ամբողջական ձու գումարած 6 ձվի սպիտակուց), հարած
  • 1⁄2 թեյի գդալ աղացած սոխ
  • Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
  • 2 ճաշի գդալ սխտորով թրմված ձիթապտղի յուղ
  • 1 միջին կաղապարով նոր կարտոֆիլ՝ ցամաքեցրած և կտրատած
  • 1 փոքր կանաչ բուլղարական պղպեղ կտրատած
  • 1 միջին թիթեղյա մանկական գազար, քամված և կտրատած

Ուղղություններ

  1. Կաթը դնել միջին չափի հարիչ ամանի մեջ։ Ավելացնել ձվերը, սոխը, աղն ու պղպեղը և մանրակրկիտ խառնել։
  2. Նախապես տաքացրեք բրոյլերը միջինում:
  3. Ձիթապտղի յուղը ավելացրեք միջին ջեռոցում դիմացկուն չկպչող թավայի մեջ: Երբ տապակը տաքանում է, ավելացնում ենք հարած ձվերը։ Անմիջապես կարտոֆիլը, պղպեղը և գազարը հավասարապես շաղ տալ չեփած ձվի խառնուրդի վրա: Տապակը նորից դնել կրակի վրա չորսից վեց րոպե, մինչև ամուր հիմք ձևավորվի՝ զգուշանալով, որ ձվերը շատ չեփվեն:
  4. Ձվածեղը հանում ենք կրակից և տապակը դնում բրոյլերի տակ, մինչև վերևը բովի։
  5. Հեռացրեք ջեռոցից և թողեք սառչի, նախքան կտորներ կտրելը:

Խորհուրդ ենք տալիս: