Բովանդակություն:
- CB&B Սենդվիչ
- Բանան, ձու և Arrowroot նրբաբլիթ
- Հնդկահավ-ճակնդեղ-բեկոն փաթաթան
- Վաֆլի-տոֆու-մեղրի սենդվիչ
- Բրինձ և կոճապղպեղի գնդակներ
- Ավոկադոյի խյուս
- Power Balls
2024 Հեղինակ: Graham Miers | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-25 05:36
Եվ ավելի արդյունավետ
Մեկ տարի առաջ ես լուծեցի էներգետիկ ճգնաժամը։ Ես գրանցվել էի 24-ժամյա, առանց աջակցության, զինվորական ոճի թիմային տոկունության միջոցառման, որը կներառեր հարյուրավոր ֆունտ հանդերձանք կրել ավելի քան 50 մղոն, մի քիչ լողալ և հազարավոր կամ այնքան բուրպիներ, որոնք լավ չափով նետվում էին: Հաշվի առնելով բոլոր հանգամանքները՝ միջոցառման ընթացքում ես կվառեի 15000 կալորիա միայն հյուսիսում:
Երբ ես կանգնած էի իմ տեղական բացօթյա խանութի էներգետիկ սալիկի միջանցքը սկանավորելու համար, ես հասկացա, որ իմ նախընտրած բարերում կալորիականությանս կեսն անգամ կրելը, 3,50 դոլար մեկ պոպով, ինձ կբավարարի 73,50 դոլար՝ չորս հոգանոց ընտանիքի կերակրման ծախսերի կեսը: շաբաթ.
Ես որոշեցի իմպրովիզ անել և մեքենաս ուղղեցի դեպի մոտակա զեղչային մթերային խանութը: Այնտեղ ես հաշվի առա իմ կարիքները՝ հսկայական քանակությամբ կալորիաներ փոքր փաթեթում և, ցանկալի է, ինչ-որ համեղ բան: Ես վերցրի գետնանուշի կարագ, դոնդող և ցորենի ցորենի հաց, և մի քանի բարակ շերտ մոցարելլա, որովհետև ինչու ոչ: Ստացված սենդվիչը, թեև անկասկած տարօրինակ է, փաթեթավորված է ավելի քան 30 գրամ սպիտակուցով, որը աշխատող մկանները լիցքավորելու կախարդական թիվն է, համաձայն 2009 թվականի ուսումնասիրության, որը հրապարակվել է Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի ամսագրում, և մոտ 700 կալորիա: Այնուամենայնիվ, այն այլևս տեղ չէր զբաղեցնում իմ տուփում, արժեր ընդամենը 80 ցենտ յուրաքանչյուրը և իսկապես համեղ էր: Մաթեմատիկա. մեկ կալորիականության համար սալիկները տասն անգամ ավելի թանկ կլինեին:
Պարզել, թե ինչ ուտել դժոխք, սովորական երկընտրանք է յուրաքանչյուրի համար, ով երբևէ գնացել է երկար վազքի կամ ձիավարության կամ բազմօրյա արկածախնդրության մեկնած: Իհարկե, էներգետիկ ձուլակտորներն ու ձուլակտորները արագ և հարմար են, բայց որոշ ժամանակ անց սարսափելի համն ու շաքարի բարձր պարունակությունը կարող են վնաս հասցնել ձեր ստամոքսին: Փոխարենը, մի փոքր պլանավորելով, դուք կարող եք տանը պատրաստել մի քանի մարդասպան DIY դիմացկուն կերակուրներ՝ նույնքան փաթեթավորվող, բայց անսահման ավելի համեղ և ավելի էժան:
Ֆլորիդայում գրանցված դիետոլոգ և Relentless Dietetics-ի սեփականատեր Թրևոր Քաշիի և Յուտայի Wasatch Front-ում հիմնված սննդաբան Ռեյչել Բեքի, ինչպես նաև մի քանի ծայրահեղ մարզիկների օգնությամբ մենք մշակել ենք տոկունության յոթ բաղադրատոմս՝ հագեցած բարձրարժեք սննդանյութերով: - ազդում են ձեր ստամոքսի վրա հեշտ և այնքան համեղ բաղադրիչների վրա, որ դուք կարող եք դրանք ուտել, երբ ձեր սրտի զարկերը րոպեում 100 զարկից ցածր են:
CB&B Սենդվիչ
Միջին ամերիկացին օգտագործում է 1500 PB&J նախքան միջնակարգ դպրոցն ավարտելը: Եվ երկու պարզ փոփոխություններով՝ գետնանուշի կարագը հնդկական հնդկական կարագով և ժելեը՝ բանանի պյուրեով փոխարինելով, դասականը կրկնակի աշխատանք է կատարում՝ որպես տոկունության իդեալական վառելիք: Միակ բանը, որ չպետք է շտկել. Հին մոդայիկ Հրաշք հացի հացը: Փաթաթեք այն փայլաթիթեղի մեջ և ստիպեք ճկուն սենդվիչը ցանկացած փոքրիկ պայուսակի կամ գրպանի մեջ, որը կարող եք գտնել:
Ինչու է այն աշխատում. Բանանը մատակարարում է կալիումի էլեկտրոլիտը և գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի հավասար հարաբերակցությունը, Նոր Զելանդիայի գիտնականների կարծիքով, կարող է բարձրացնել տոկունությունը և աղիքների հարմարավետությունը: Հնդկաձավարը մագնեզիումի ամենաբարձր ածխաջրածին ընկույզներից մեկն է՝ կարևոր էլեկտրոլիտ, որից ամերիկացիների գրեթե կեսը բավարար չափով չի ստանում, համաձայն Nutrition Reviews-ի ուսումնասիրության: Ինչու՞ Wonder Bread. Այն էժան է, հարստացված է վիտամիններով և հանքանյութերով և շատ վերամշակված է, ինչը նշանակում է, որ ձեր ստամոքսը ստիպված չի լինի այնքան դժվար աշխատել այն մարսելու համար, քան ամբողջական ցորենից պատրաստված, սերմնացան հացը: Դա կօգնի ձեզ խուսափել GI խնդիրներից:
Ինչպես կսմթել այն. Ցանկանու՞մ եք ավելի մեծ սպիտակուց: Խառնել սպիտակուցի փոշին բանանի պյուրեով: Եթե բյուջե չունեք, փոխեք հնդկական հնդկական կարագը սովորական հին գետնանուշ կարագի հետ, որը յուրաքանչյուր սենդվիչի արժեքը նվազեցնում է մինչև 53 ցենտ:
Ինչպես պատրաստել. Պարզապես սենդվիչ պատրաստեք հետևյալ բաղադրիչներով.
- 2 կտոր Հրաշք հաց
- 1 հասած բանան, պյուրեով
- 2 ճաշի գդալ հնդկական հնդկական կարագ
Կալորիաներ: 395
Ածխաջրեր: 53 գրամ
Ճարպ: 20 գրամ
Սպիտակուցներ: 9 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $1.20
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 329
Բանան, ձու և Arrowroot նրբաբլիթ
Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր թողնում են ուլտրամարաթոնը, նշում են ստամոքս-աղիքային տրակտի խնդիրները, ըստ Գետիսբուրգի քոլեջի հետազոտողների: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինտենսիվ վարժությունը արյուն է քաշում մարսողական համակարգից և տեղափոխում այն դեպի ձեր աշխատող մկանները: Ստեղծեք ձեր հացի զամբյուղը հաջողության համար. օգտագործեք արմատի ուժը, որը մարդը 7000 տարի ուտում է, և որը գիտնականներն այժմ գիտակցում են, որ GI-ի առավելություններն ունի:
Ինչու է այն աշխատում. Arrowroot-ը՝ մի քանի արևադարձային բույսերի արմատներից պատրաստված օսլա, կարող է նվազեցնել ստամոքսի խնդիրները, ցույց է տալիս մի փոքրիկ ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է 2000 թվականին բրազիլական Arquivos De Gastroenterologia ամսագրում: Ձվերը ամբողջական սպիտակուց են, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են ինը էական ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին օպտիմալ գործելու համար և ավելի քիչ վտանգ են ներկայացնում ստամոքսի հետ կապված խնդիրների հետ՝ համեմատած կաթնամթերքի վրա հիմնված սպիտակուցների հետ, որոնք հանդիպում են դասական շապիկների մեջ:
Ինչպես կսմթել այն. Սպիտակուցի պարունակությունը մեծացնելու համար ավելացրեք հավելյալ ձվի սպիտակուց: Կամ նրբաբլիթների միջև քսեք ձեր սիրած ընկույզի կարագը կամ մեղրը՝ կալորիաներն ավելացնելու համար: Դուք կարող եք արժեքը իջեցնել մինչև 45 ցենտ մեկ մատուցման համար՝ օգտագործելով սովորական սպիտակ ալյուր, եթե ձեր ստամոքսը թույլ է տալիս:
Ինչպես պատրաստել. Խառնել հետևյալ բաղադրիչները խմորի մեջ. Խմորը լցնում ենք տաք թավայի վրա և եփում ենք մինչև պատրաստ լինի՝ մեկ անգամ շրջելով:
- 1/2 բաժակ սլաքների ալյուր
- 1 հասած բանան
- 1 ձու
Կալորիաներ: 397
Ածխաջրեր: 83 գրամ
Ճարպ: 5 գրամ
Սպիտակուցներ: 7 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $1.25
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 318
Հնդկահավ-ճակնդեղ-բեկոն փաթաթան
Ես երբեք չեմ մոռանա լավագույն կերակուրներից մեկը, որ երբևէ ունեցել եմ՝ մի բաժակ տաք արգանակ փրփուր Dixie գավաթի մեջ, որը ինձ հանձնել է մրցավազքի կամավորը հոկտեմբերի Ջերսի Շոր սառը կիսամարաթոնի վերջնագծին: Երբ վերջին կամ երկու ժամն անցկացրել եք քրտինքով լցնելով, ոչինչ չի գերազանցում աղի, համեղ մթերքները: Ահա թե ինչ է տալիս այս հնդկահավի և ճակնդեղի ծածկույթը, ինչպես նաև լրացուցիչ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող բեկոն: Ամուր քամեք այն, և այն կզբաղեցնի նույն տարածքը, ինչ էներգետիկ ձողը:
Ինչու է այն աշխատում. Թուրքիան մատակարարում է սպիտակուցներ և տոկունություն բարձրացնող վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են B6, B12, նիասինը, քոլինը, սելենը և ցինկը: Ընտրեք կտրատած դելի սորտը, որն ավելի շատ աղ ունի (այն ձեզ հարկավոր կլինի): Ըստ Applied Journal of Physiology-ի ուսումնասիրության, ճակնդեղի մեջ պարունակվող նիտրատները կարող են բարձրացնել ձեր տոկունությունը և բարելավել արյան հոսքը, իսկ սպիտակ տորտիլան արագորեն մարսվում է:
Ինչպես կսմթել այն. Եթե դուք աշխատում եք բարձր սրտի բաբախումով, օգտագործեք երկու տորտիլյա և կրճատեք հնդկահավը մինչև մեկ ունցիա: Դա բարձրացնում է արագ մարսվող ածխաջրերը և նվազեցնում բեռը ձեր մարսողական համակարգի վրա: Լցնել մի բուռ սպանախ՝ հակաօքսիդանտ և կալիումի ավելացման համար:
Ինչպես պատրաստել այն. Կառուցեք փաթաթան՝ օգտագործելով հետևյալ բաղադրիչները.
- 1 սպիտակ տորտիլիա
- 3 ունցիա հնդկահավ
- 2-ից 3 կտրատած ճակնդեղ (պահածոյից)
- 1 կտոր բեկոն
Կալորիաներ: 285
Ածխաջրեր: 32 գրամ
Ճարպ: 10 գրամ
Սպիտակուցներ: 20 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $1.40
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 204
Վաֆլի-տոֆու-մեղրի սենդվիչ
Կատարողական վաֆլիները կարող են հարմար լինել, բայց նրանք չունեն այնքան համ, արժեք կամ սպիտակուց, որքան տնային այս տեսակը, որը պարունակում է մեղր, տոֆու և հավերժական Eggo վաֆլիներ:
Ինչու է այն աշխատում. Մեղրը բնության էներգիայի աղբյուր է։ Մեմֆիսի համալսարանի հետազոտողները նկարագրել են այն որպես «տարբեր շաքարների կոկտեյլ», որը լավացնում է հեծանվորդների արդյունավետությունը նույնքան, որքան թանկարժեք դիմացկուն արտադրանքը: Տոֆուն առաջարկում է հեշտ մարսվող, անհամ սպիտակուց, որը հարուստ է կալցիումի էլեկտրոլիտով: Վաֆլիները տոկունության չեմպիոնների գաղտնի զենքն են. սառեցված սորտը հարմար է և հարստացված է վիտամիններով և հանքանյութերով:
Ինչպես կսմթել այն. Ավելի կարճ ջանքերի համար օգտագործեք բաղադրիչների քանակի կեսը: Եթե դուք չեք կարող դիմանալ տոֆուին, ապա սպիտակուցը բարձր պահեք՝ լցնելով մեկ կամ երկու կտոր բարակ շերտ, աղի խոզապուխտ:
Ինչպես պատրաստել այն. Պարզապես սենդվիչ պատրաստեք հետևյալ բաղադրիչներով.
- 2 ձվի վաֆլի
- 2 ճաշի գդալ մեղր
- 3 ունցիա ամուր tofu
Կալորիաներ: 399
Ածխաջրեր: 63 գրամ
Ճարպ: 11 գրամ
Սպիտակուցներ: 14 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $1.22
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 318
Բրինձ և կոճապղպեղի գնդակներ
Ուլտրվազորդ Նիկադեմուս Հոլոնը, ով հաղթեց 2013-ին հայտնի բարդ Barkley Marathons-ում և առօրյայում զբաղվում էր ստամոքսի խնդիրներով, հայտնաբերեց այս ուտեստները՝ փորձարկելով տարբեր սննդամթերքներ: Գաղտնի բաղադրիչը. Կոճապղպեղը, որն ավելի քան 2000 տարի չինացիներն օգտագործում են մարսողության և ստամոքսի խանգարման բուժման համար: Հոլոնն ասում է, որ գնդիկները էժան են (սա ամենաէժան բաղադրատոմսն է այստեղ) և հեշտ է պատրաստել:
Ինչու է այն աշխատում. Կպչուն բրինձն ապահովում է դյուրամարս դիմացկուն վառելիք: Գիտությունը հաստատում է, որ հնագույն արևելյան դեղամիջոցը՝ կոճապղպեղը կարող է հանգստացնել ձեր ստամոքսը, ասում են բրիտանացի հետազոտողները և կարող է նաև թեթևացնել ցավը մարզումից հետո, ըստ Journal of Pain-ի ուսումնասիրության:
Ինչպես կսմթել այն. Խառնուրդի մեջ լցրեք մի կտոր սոյայի սոուս, որպեսզի ավելացնեք աղի պարունակությունը և ավելացնեք ումամիի բարդ համը, ճապոնական բառը, որը մոտավորապես թարգմանվում է որպես «համեղություն»: Կամ լցրեք մի քանի թակած պեկան՝ բարձր էներգիայի ճարպի և համեղ հյուսվածքի համար: Ըստ USDA-ի ուսումնասիրության՝ դրանք ամենաբարձր հակաօքսիդանտ ընկույզն են:
Ինչպես պատրաստել այն. Հետևյալ բաղադրիչները խառնեք իրար և ձևավորեք պինգ-պոնգի չափի գնդակներ։ Բաղադրատոմսը կազմում է մոտ ութ:
- 2 բաժակ եփած կպչուն բրինձ
- 1 ունցիա թթու կոճապղպեղ, թակած
Կալորիաներ մեկ գնդակի համար. 48
Ածխաջրեր: 11 գրամ
Ճարպ: 0 գրամ
Սպիտակուցներ: 1 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $0.12
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 400
Ավոկադոյի խյուս
Ավոկադոն, որը երբեմնի հազվագյուտ, սեզոնային խմիչք էր, այժմ դարձել է հիմնական: Մրգերի վաճառքը քառապատկվել է 2000-ից մինչև 2015 թվականը, և դուք կարող եք դրանք գտնել մթերային խանութներում՝ Բանգորից մինչև Բիվերթոն և ամենուր: Եվ դա լավ բան է ձեր բոլոր ketogenic նորադարձների համար: Պյուրեով Ziploc-ում մի քիչ աղով, ավոկադոն կատարյալ փաթեթավորվող keto վառելիք է:
Ինչու է այն աշխատում. Միջին չափի ավոկադոն ունի 250 կալորիա և 20 վիտամին և հանքանյութ: Բացի տոկունությունից, ավոկադոյի առողջության ընդհանուր օգուտները աստղային են: Ութ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դրանց ճարպերը կարող են խթանել սրտի առողջությունը և նպաստել առողջ ծերացմանը: Ծովի աղը պարունակում է ավելի շատ էլեկտրոլիտներ և հանքանյութեր, որոնք դուք կորցնում եք քրտինքով, քան սովորական աղը:
Ինչպես կսմթել այն. Եթե դուք չեք զբաղվում keto խմբի վրա, բայց հավանում եք լիովին բնական դիմացկուն մածուկի գաղափարը, ավելացրեք ածխաջրեր խյուսի մեջ դանդաղ բոված քաղցր կարտոֆիլի տեսքով:
Ինչպես պատրաստել այն. Լցնել բոլոր բաղադրիչները փակվող պլաստիկ տոպրակի մեջ: Մանրացրեք դրանք միասին: Միջին դիմացկուն ջանքեր, կծեք պայուսակի մի անկյունից և սեղմեք պարունակությունը ձեր բերանում:
- 1 միջին չափի ավոկադո
- 1 պտղունց ծովի աղ
Կալորիաներ: 250
Ածխաջրեր: 13 գրամ
Ճարպ: 23 գրամ
Սպիտակուցներ: 3 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $1
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 250
Power Balls
Այս 13 բաղադրիչներից բաղկացած խայթոցները դիտարկեք որպես մանրանկարչական էլեկտրակայաններ: Բեքի բաղադրատոմսը մի փոքր ավելի շատ նախապատրաստական աշխատանք է պահանջում, քան այս ցանկի մյուսները, բայց կախարդականն այն է, որ գնդերը նախատեսված են մեծաքանակ և սառեցված պատրաստելու համար: Բեքն ասում է, որ իր հաճախորդները սառնարանից մի քանի ուժային գնդակ կվերցնեն ավելի կարճ ջանքերի համար կամ կլցնեն պարկը՝ ավելի ցածր ինտենսիվության, բազմժամյա վազքի և վազքի համար:
Ինչու է այն աշխատում. Ընկույզի խառնուրդն ապահովում է հսկայական քանակությամբ սելեն և էական ճարպաթթուներ, որոնք առանցքային են էներգիայի համար: Վարսակը և մեղրը տալիս են բարդ, ակնթարթային էներգիա: Կոկոսը հակազդում է բորբոքմանը։ Իրոք, այսքան բնական բաղադրիչներով ձեր մարմինը շատ բան չի կորցնի:
Ինչպես կսմթել այն. Ինչպես ուզում ես։ Բեքն ասում է, որ դրանք պատրաստելու լավագույն միջոցը ձեր սիրած բաղադրիչների և համերի փորձարկումն է: Օրինակ՝ կարող եք մեղրը փոխարինել B կարգի թխկու օշարակի կամ առանց կորիզների խուրմայի հետ, կամ ավելացնել ձեր նախընտրած ցանկացած ընկույզ կամ բաղադրամաս, օրինակ՝ կակաոյի թիթեղները, որոնք պարունակում են սրտային առողջության համար օգտակար պոլիֆենոլներ: Կարող եք նաև նուշի կաթը փոխարինել պահածոյացված դդումի հետ, որը հարուստ է վիտամին C-ով և կալիումով:
Ինչպես պատրաստել այն. Բոլոր բաղադրիչները, բացառությամբ նուշի կարագի և նուշի կաթի, լցրեք սննդի պրոցեսորի կամ բլենդերի մեջ և իմպուլս: Մեկ-երկու րոպե զարկ տալուց հետո ավելացրեք նուշի կարագը և նուշի կաթը՝ շարունակելով զարկերակը մինչև խառնուրդը կպչուն և խոնավ դառնա: Խառնուրդը ձևավորեք փոքր մեկ դյույմ գնդիկների մեջ և դրեք թխվածքաբլիթի թերթիկի վրա: Թերթը մի քանի ժամով դրեք սառնարանում։
- 1/2 բաժակ վարսակի ալյուր
- 1/4 բաժակ կակաոյի փոշի
- 1 բաժակ մանրացված հում կոկոս
- 1/4 բաժակ կտավատի սերմեր
- 1/4 բաժակ չիայի սերմեր
- 1/2 բաժակ հում պեկան
- 1/2 հում արևածաղկի սերմեր
- 1/2 բաժակ ցանկացած այլ հում ընկույզ (քեշյու, դդում, նուշ, մակադամիա, բրազիլական կամ պնդուկ)
- 3/4 բաժակ կանեփի սերմեր
- 3 գդալ բուսական սպիտակուցի փոշի (շոկոլադ կամ վանիլ)
- 1/2 բաժակ մեղր
- 1 բաժակ թարմ աղացած գետնանուշ կամ նուշ կարագ
- 1/2 բաժակ նուշի կաթ (ցածր շաքար)
Կալորիաներ մեկ գնդակի համար. 81
Ածխաջրեր: 3,6 գրամ
Ճարպ: 6,6 գրամ
Սպիտակուցներ: 3,1 գրամ
Գինը մեկ մատուցման համար. $0.25
Կալորիաներ մեկ դոլարի դիմաց. 324
Խորհուրդ ենք տալիս:
Էներգետիկ գրագիտություն, Մաս II. Ինչու ավելի քիչ էներգիա է ավելի շատ
Եթե մենք՝ ամերիկացիներս, դեռևս ապավինեինք մարդկային մկանների վրա՝ արտադրելու այն էներգիան, որը մենք ուրախությամբ սպառում ենք, մենք յուրաքանչյուրս կունենայինք 150 նվիրված «էներգիայի ստրուկներ»
Պատյան Apple Fritter-ի համար՝ որպես դիմացկուն վառելիք
Ձոն փրփուրին
Հեշտ պատրաստվող, համեղ նախաճաշ
2019-ի սեզոնի ընթացքում իմ հարցման ենթարկված 100 հաճախորդների թվում ամենաբարձր վարկանիշ ունեցող նախաճաշը պանրային կարտոֆիլն էր։
2015-ի Sprinter 4x4-ն ավելի էժան է, անվտանգ և խելացի, քան ձեր հնագույն Vanagon-ը
Sprinter 4x4 Here at Outside-ում, մենք ռոմանտիկ ենք, երբ խոսքը վերաբերում է Syncros-ին և Vanagons-ին, հնարավոր է, որ մոլորության մեջ լինենք: Որովհետև 79,000 դոլար ծախսելու համար
One Wingsuiter-ի որոնումը՝ սահելու ավելի արագ, երկար, ավելի հեռու և ավելի բարձր, քան բոլորը
Ֆրեյզեր Կորսանը հույս ունի օդում սահել ավելի հեռու, ավելի արագ, երկար և ավելի բարձր, քան նախկինում որևէ մեկը