Բովանդակություն:

Ինչպես ստանալ առավելագույնը բարձրության մարզումներից
Ինչպես ստանալ առավելագույնը բարձրության մարզումներից
Anonim

Հասկանալը, թե որքան ժամանակ, որքան հաճախ և երբ մարզվել լեռներում, մնում է արվեստ տոկունության մարզիկների համար

Հիմնական գաղափարը բավականին պարզ է. դուք գնում եք դեպի լեռներ (կամ սողում եք դեպի ձեր բարձրության վրանը)՝ ստիպելու ձեր մարմնին հարմարվել թթվածնի ցածր մակարդակին, այնուհետև վերադառնում եք ծովի մակարդակ և հետ եք գցում քաղցր, թթվածնով հարուստ սովորական օդում։. Բայց բարձրության վրա մարզումների մանրամասները մատնանշելը ավելի բարդ է, քան թվում է, ինչպես պարզել են շատ հավանական լեռնային մարզիկներ: Ստացեք սխալ չափաբաժին սխալ ժամանակին կամ սխալ մարզում կատարեք, մինչ այնտեղ եք, և դուք կարող եք ավելի վատ լինել, քան սկսել եք:

Sports Medicine ամսագրում հրապարակված նոր ակնարկը փորձում է ամփոփել դիմացկուն մարզիկների բարձրության վրա մարզումների ժամանակակից մոտեցումները: Իրականում, ես պետք է ավելի կոնկրետ լինեմ. դա պատմողական ակնարկ է, որը ամսագրի լեզվով նշանակում է, որ հեղինակներն ավելի մեծ ազատություն ունեն մեզ ասելու, թե իրականում ինչ են մտածում, այլ ոչ թե պարզապես ամփոփելու նախորդ գրականությունը խիստ կանոնների համաձայն: Դա նշանակալի է, քանի որ հեղինակները՝ Ինիգո Մուժիկան, Ավիշ Շարման և Թրենտ Ստելինգվերֆը, բոլորն էլ նշանավոր հետազոտողներ են, ինչպես նաև պրակտիկ մասնագետներ, ովքեր աշխատում են իրենց համապատասխան երկրների (Իսպանիա, Ավստրալիա և Կանադա) և ամբողջ աշխարհում լավագույն մարզիկների հետ: Նրանց նպատակն է ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ տալ, բայց նաև օգտագործել իրենց փորձը «ածխի երեսին» (ինչպես նրանք ասում են) ներկայիս էլիտար պրակտիկայից:

19 էջանոց թղթում կան մի տոննա նրբություններ (հատված 4.2.2, օրինակ, ընդգրկում է Հիպոքսիկ գրգիռի ավելացումը երկրային բարձրության վրա նորմոբարային հիպոքսիայի կամ հիպոբարային հիպոքսիայի հետ), ուստի ես կկենտրոնանամ մի քանիսի վրա: ավելի հետաքրքիր կամ զարմանալի ընդգծումներ:

ԱյնՈչ (միայն) արյան մասին

Բարձրության վրա մարզվելու սովորական հիմնավորումն այն է, որ այն մեծացնում է ձեր արյան կարմիր բջիջների քանակը՝ ավելացնելով հեմոգլոբինի քանակը, որը հասանելի է թթվածինը ձեր թոքերից մկաններ տեղափոխելու համար: Սակայն աճող ապացույցներ կան, որ մարմինը արձագանքում է թթվածնի ցածր մակարդակին այլ «ոչ արյունաբանական» հարմարվողականություններով, որոնք կապ չունեն արյան հետ: Օրինակ, միտոքոնդրիային՝ ձեր մկանային բջիջների աերոբային էներգիայի հզորությունների հետ կապված գեների արտահայտումը մեծանում է, ինչը պոտենցիալ դարձնում է ձեր մկաններն ավելի արդյունավետ: Մկանները նաև մեծացնում են իրենց բուֆերային հզորությունը, ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի լավ պատրաստված են թթու-բազային հավասարակշռության կտրուկ փոփոխությունները հաղթահարելու համար, որոնք տեղի են ունենում իսկապես ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ:

Այս ոչ արյունաբանական ադապտացիաները շատ ավելի քիչ են ուսումնասիրված, բայց կան որոշ նշաններ, որ դրանք տեղի են ունենում ավելի արագ, քան կարմիր արյան բջիջների ավելացումը: Գիտնականները սովորաբար խորհուրդ են տալիս առնվազն երեք-չորս շաբաթ մնալ բարձրության վրա՝ հեմոգլոբինի հուսալի աճ տեսնելու համար, սակայն հետազոտության հեղինակները նշում են, որ էլիտար սպորտի իրական աշխարհում միջին տարածությունների վազորդները հաճախ երկշաբաթյա սեզոնի ընթացքում բարձրություն են գնում: «Լիցքավորման» ճամբար. Մարզիկները և մարզիչները կարծում են, որ դա աշխատում է: Թերևս դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք ստանում են բուֆերային խթան, որը հատկապես օգտակար կլինի միջին հեռավորությունների մրցավազքերի բարձր ինտենսիվության համար, որը տևում է ընդամենը մի քանի րոպե, այլ ոչ թե սովորական արյան խթանման համար:

Բարձրությունը ունի կուտակային առավելություններ

Նախատեսու՞մ եք հաջորդ ամառ Տոկիոյում: Հավանաբար, դուք պետք է սկսեիք բարձրության վրա մարզվել մի քանի տարի առաջ: Ձեր արյան բջիջները կարող են ունենալ «հիպոքսիկ հիշողություն», ինչը նրանց հնարավորություն է տալիս ավելի արագ հարմարվել բարձրությանը, եթե նախկինում եղել են այնտեղ: Քանի որ դեպի բարձրություն գնալու սթրեսը հաճախ պահանջում է մեկ շաբաթ կամ ավելի թեթև մարզումներ, երբ բարձրանում եք, արագ հարմարվելու կարողությունը թույլ է տալիս ավելի շատ օգուտ քաղել բարձրության վրա գտնվող յուրաքանչյուր վազքից: Մեկ ուսումնասիրություն, որը հետևել է ավստրալացի լողորդներին չորս տարվա ընթացքում, ներառյալ ութ բարձրության ճամբարները, հայտնաբերել է հեմոգլոբինի կուտակային աճ մոտ 10 տոկոսով, ինչը հսկայական խթան է՝ համեմատած այն մի քանի տոկոսի հետ, որը դուք ակնկալում եք մեկ ճամբարից:

Նույնիսկ մեկ տարվա ընթացքում լավագույն մարզիկները օգտագործում են կրկնվող բարձրության ճամբարներ՝ շարունակելու կառուցել նախորդ ճամբարը: Վերանայումը ներառում է մի քանի օլիմպիական չեմպիոնների մարզումների մանրամասներ. լողորդ, ով ութ տարվա ընթացքում անցկացրել է 34 ճամբար՝ ընդհանուր 120 շաբաթ: դահուկորդ, որը տարեկան ավելի քան 60 օր է անցկացրել բարձրության վրա. մրցարշավորդ, ով ծախսում էր տարեկան 45-ից 60 օր:

Այս ծանր օգտագործումը հեղինակներին տանում է մի փոքր սադրիչ առաջարկի։ Պայմանական իմաստությունը վաղուց այն է, որ որոշ մարդիկ արձագանքում են բարձրության մարզմանը, իսկ մյուսները՝ ոչ: Բայց այն ուսումնասիրություններից շատերը, որոնք գտել են չպատասխանողներ, միանվագ ուսումնասիրություններ են, որոնցում օգտագործվում են ոչ էլիտար մարզիկներ, ովքեր նախկինում երբեք չեն եղել բարձրության վրա: Ակնհայտ չպատասխանողները, պնդում են վերանայման հեղինակները, «հավանաբար «միանգամյա» ճամբարների և/կամ ոչ համարժեք պլանավորման, պարբերականացման, ծրագրավորման և բարձրության վրա մարզումների մոնիտորինգի արդյունք են»:

Ձեր վերադարձի ժամկետները Isnոչ ամեն ինչ

Ձեր մեծ մրցավազքից որքա՞ն ժամանակ առաջ պետք է վերադառնաք բարձրությունից: Յուրաքանչյուր մարզիչ ունի տարբեր պատասխաններ։ Ամենատարածված խորհուրդն այն է, որ կամ պետք է մրցել առաջին երկու կամ երեք օրվա ընթացքում ծովի մակարդակով, կամ էլ սպասել երկու կամ երեք շաբաթ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք հավասարակշռում եք մի շարք դրական և բացասական գործոններ՝ ձեր լրացուցիչ կարմիր արյան բջիջների աստիճանական քայքայումը. ձեր շնչառության օրինաչափությունների կարգավորումը թթվածնով հարուստ օդին; հնարավոր նյարդամկանային փոփոխություններ, քանի որ դուք չեք կարողացել ամբողջ արագությամբ մարզվել օդում:

Այս բոլոր գործոնները կարող են ունենալ անհատական լայն տատանումներ, ինչը շատ դժվար է դարձնում ճիշտ ժամանակի մատնանշումը: Օլիմպիական չեմպիոնների մարզումների տվյալները ամբողջ քարտեզի վրա էին, և դահուկորդը և լողորդը երբեմն իջնում էին խոշոր առաջնություններից 7 կամ 8 օր առաջ՝ ենթադրաբար վատ պատուհանի մեջտեղում: Մեկ այլ վերջին հետազոտություն հետևել է բարձրության ճամբարից հետո մրցավազքի ելույթներին և ոչ մի ակնհայտ օրինաչափություն չի գտել, երբ մարզիկների 60 տոկոսը բարելավել է մրցավազքի ժամանակները ծովի մակարդակ վերադառնալուց հետո 3-ից 14 օր հետո: Իմ առաջարկը. մի՛ քրտնեք ժամանակի մասին, քանի դեռ վատ փորձ չունեք, որի դեպքում կարող եք հարմարվել հաջորդ անգամ:

Բարձրություն և ջերմային ԴոնՄի խառնել

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ի հայտ եկած առավել գայթակղիչ հասկացություններից մեկը խաչաձև հանդուրժողականությունն է. այն գաղափարը, որ սթրեսից որևէ մեկի միջով անցնելը կարող է օգնել ձեզ պատրաստվել սթրեսի այլ տեսակի հետ վարվելու համար: Հետաքրքրության մեծ մասը կենտրոնացած է ջերմային մարզումների և բարձրության վրա մարզումների միջև կապերի վրա, որոնք առաջացնում են նույն ֆիզիոլոգիական արձագանքները: Օրինակ, ջերմային ցնցող սպիտակուցները արտադրվում են ի պատասխան և՛ ջերմության, և՛ բարձրության՝ առաջացնելով հարմարվողականություններ, որոնք օգնում են մարմնին հաղթահարել նոր սթրեսը:

Հեղինակները նշում են էլիտար մարզիկների մի քանի օրինակներ, որոնք փորձում են օգտագործել այս համադրությունը. էլիտար լողորդները շաբաթը երեք անգամ հարվածում են սաունային բարձրության ճամբարների ժամանակ՝ պլազմայի ծավալը բարձրացնելու հույսով. Ավստրալացի մրցարշավորդները շաբաթական երկու անգամ մեկ ժամանոց զբոսանքներ են կատարում ջերմային խցիկում՝ բարձրության ճամբարների ժամանակ: Անցյալ տարի մի հոդվածում ես հանդիպեցի հեռահար վազորդների, ովքեր Ֆլագստաֆում բարձրության մարզումներից Օրեգոն վերադառնալուց հետո շաբաթը մի քանի անգամ հարվածում էին տաք լոգարանին՝ հույս ունենալով երկարացնել իրենց բարձրությունից առաջացած արյան բարձրացումը:

Չնայած ողջ խանդավառությանը, խաչաձև հանդուրժողականության օգտակար լինելու ապացույցները լավագույն դեպքում մնում են բարակ: Փաստորեն, կան որոշ ապացույցներ, որ եթե դուք փորձեք կիրառել միանգամից երկու սթրես, ձեր մարմինը հիմնականում կարձագանքի այն ամենին, որն ավելի վատն է: Այսպիսով, առայժմ հետազոտողները առաջարկում են, որ եթե ցանկանում եք օգտագործել և՛ ջերմային, և՛ բարձրության վրա մարզումներ, ապա հավանաբար պետք է դրանք կատարեք հաջորդաբար, այլ ոչ թե երկուսը միաժամանակ:

Իհարկե, շատ ավելին պետք է հաշվի առնել. երկաթի մակարդակը պահպանել՝ նոր հեմոգլոբինի ձևավորման համար հումք ապահովելու համար, հնարավոր է ավելի շատ ուտել՝ բարձրացված բազալ նյութափոխանակությունը հավասարակշռելու համար, չափել արյան թթվածնով հագեցվածությունը կամ նույնիսկ հեմոգլոբինի մակարդակը՝ գնահատելու համար։ ինչպես եք արձագանքում և այլն: Ի վերջո, հաշվի առնելով մանրամասների բարդությունը և հավաստի գիտական տվյալների սակավությունը, անեկդոտները, հավանաբար, լավագույն ուղեցույցն են, որ մենք ստացել ենք: Այսպիսով, եթե դուք գնում եք բարձրություն՝ նպատակ ունենալով բարձրացնել ձեր կատարողականությունը, օգնություն խնդրեք մեկից, ով նախկինում եղել է այնտեղ և ավելի արագ է հասել:

Խորհուրդ ենք տալիս: