Բովանդակություն:

Այն ամենը, ինչ ես անում եմ մրցավազքի օրը ստամոքսի ցավից խուսափելու համար
Այն ամենը, ինչ ես անում եմ մրցավազքի օրը ստամոքսի ցավից խուսափելու համար
Anonim

Մեկնարկային նյարդերը, վերջնագծի գարեջուրները և շատ արագ, դժվար մղոնները դրանց միջև հեշտ չեն աղիքների համար: Ահա թե ինչ եմ սովորել մրցավազքի տասնամյակի ընթացքում:

Վազորդները բավականաչափ չեն խոսում աղիքների մասին: Անհանգստությունը, լոգարանի շտապ ընդմիջումները և ջղաձգումները շեղեցին իմ մրցավազքը մեկ տասնամյակի ընթացքում: Բայց տարիներ շարունակ 100 և ավել մղոն մարզումների շաբաթներից և ամեն ինչից՝ սկսած 5Ks-ից մինչև 50K արահետներով մրցավազքներից հետո, ես վերջապես հասկացա, թե ինչպես չպետք է լինել Պորտա-Փոթիի գծում, երբ հրացանն անջատվեց: Դուք կարող եք խուսափել աղեստամոքսային տրակտի լուրջ անհանգստությունից մեկնարկային գծում՝ ճիշտ պատրաստվելով: Ահա այն բոլոր հնարքները, որոնք ես օգտագործել եմ Նյու Յորքի Bear Mountain-ում North Face Endurance Challenge 50K-ից առաջ, որտեղ ես վազեցի դեպի երկրորդ տեղը՝ առանց բուժկետում մեկ կանգառի:

Մրցավազքի օրվանից մի քանի ամիս առաջ

Թեստ, վերստուգում, փորձարկում սթրեսի տակ

Ընդհանուր առմամբ, ես մարզվում եմ մրցավազքի օրը անակնկալներից խուսափելու համար։ Բայց ինձանից տարիներ պահանջվեցին՝ սովորելու համար, որ ի լրումն փորձնական մեքենա վարելու տեղանքից, հանդերձանքից և եղանակից, ես նաև պետք է ընտելանաի այն ուտելիքներին, որոնք ես կուտեի: Ես երկար ժամանակ մերժում էի այս գաղափարը, քանի որ միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է եղել մարզումների ընթացքում այդքան շատ կալորիաներ ընդունել, նույնիսկ եթե ես սպառված լինեի, ես կարող էի լրացնել ինքս ինձ դրանից հետո: Բայց այս տարի ես հասկացա, որ արդյունավետ մարզվելու և լավ մրցավազքի համար ես պետք է սնվեմ այնպես, ինչպես մրցելիս: Այն օգնեց ինձ պարզել, թե որքան վառելիք կարող եմ ընդունել և որ տեսակներն են ինձ համար լավագույնս աշխատում:

Պլանավորեք ձեր մրցավազքի օրվա ընտրացանկը

Մրցավազքի օրը այն պահը չէ, երբ առաջին անգամ փորձեք կարտոֆիլի չիփսեր: Իհարկե, շատ մարդիկ ապավինում են բուժկետերին, բայց եթե դուք հակված եք ստամոքսի խնդիրներին, մրցեք ձեր սեփական վառելիքով: Ես հավաքել եմ իմ ընդունումը մի քանի հիմնական բաղադրիչների, որոնք գիտեմ, որ աշխատում են ինձ համար՝ անճաշակ Tailwind, Nuun hydration, Clif շոկոլադե բալի գելեր և Gu Stroopwafels: Համոզված եմ, որ հաջորդ տարի ես կունենամ մի փոքր այլ ցուցակ, և երբ ավելի երկար մրցավազք վազեմ, խառնուրդի մեջ կավելացնեմ համեղ համեր և մի քիչ ավելի շատ ճարպեր և սպիտակուցներ: Ներքևի գիծ. դուք պետք է ժամանակից շուտ իմանաք, թե ինչ և որքան եք նախատեսում ուտել և ինչպես եք տանելու այդ ամենը:

Գնացք հագնելով ձեր խոնավեցնող ժիլետը

Եթե ձեր խոնավեցնող ժիլետը կամ պարկը ճիշտ կարգավորված չէ, այն կարող է հարվածել ձեր ստամոքսին կամ կողերին այնպես, որ մի քանի մղոն անց սրտխառնոց զգաք: Ինչպես կրել գերճնշող սպորտային կրծկալ, փաթեթը կարող է փոխել ձեր բնական շնչառությունը վազելիս, ուստի մրցավազքի օրը չպետք է լինի այն օրը, երբ այն առաջին անգամ փորձարկեք: Ես իմը հագնում եմ ցանկացած ժամանակ, երբ վազում եմ մեկ ժամից ավելի, նույնիսկ եթե դրա մեջ պարզապես մի քիչ ջուր կա:

Երկու օր դուրս

Նվազեցրեք ձեր մանրաթելերի և ճարպերի ընդունումը

Ձեր մանրաթելերի ընդունումը նվազագույնի հասցնելը կարող է փրկել ձեր ստամոքսը մրցավազքի օրը: «Ես հարմարեցնում եմ մարզիկի սննդակարգը, որպեսզի նվազեցնի մանրաթելերի և ճարպերի մեծ քանակությունը՝ միաժամանակ ավելացնելով ավելի շատ ածխաջրերի վրա հիմնված նախուտեստներ», - ասում է Դեյվիսի Կալիֆոռնիայի համալսարանի կատարողական սննդի գծով տնօրեն Դանա Լիսը: Դուք չեք ցանկանում շատ շեղվել ձեր սովորական առօրյայից, բայց վերջին մի քանի օրվա ընթացքում մրգերն ու բանջարեղենը մտածեք որպես կողմնակի ճաշատեսակներ, այլ ոչ թե հիմնական ուտեստներ: Դա ձեզ հետ կպահի լոգարան հաճախակի հարվածելու կարիքից: Նույնը վերաբերում է ճարպերին. չափից շատը կարող է հանգեցնել ստամոքս-աղիքային խանգարումների և փորլուծության, այնպես որ մի փոքր կրճատեք:

Ստացեք ձեր գործողությունները միասին

Մի խնայեք ձեր մրցարշավի պայուսակը, գիշերային պայուսակը կամ զովացուցիչը մինչև նախորդ օրը փաթեթավորելը, հատկապես, եթե ճանապարհորդում եք մրցավազքի: Փաթեթավորեք որքան հնարավոր է հեռու՝ նյարդերը կրճատելու համար: «Նախապատրաստման առօրյան նախատեսում է մի շարք գործողություններ՝ ձեր նյարդերը զսպելու համար», - գրում է Սայմոն Մարշալը, ով գիտությունների թեկնածու է սպորտի և վարժությունների հոգեբանության ոլորտում, իր «Քաջ մարզիկը» գրքում: Հետազոտությունը պարզել է, որ անհանգստությունը կարող է առաջացնել աղիքների ախտանիշներ, ուստի որքան քիչ սթրեսի մեջ լինեք մրցավազքին նախորդող ժամերին, այնքան լավ: Ձեր մրցարշավի պայուսակը պատրաստ լինելը նշանակում է մեկ այլ բան, որ դուք պետք է անհանգստանաք մրցավազքի նախորդ գիշերը ժամը 10:00-ին:

Օր առաջ

Վազիր (մի քիչ)

Ձեր մրցավազքին նախորդող օրը մի քանի մղոն հեշտ վազքը կարող է օգնել, որ ամեն ինչ շարժվի, հատկապես, եթե դուք հակված եք մի փոքր պաշտպանված լինել ոչ աշխատանքային օրերին:

Ձեր լոգարանների շրջանակը

Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ են գտնվում Porta-Potties-ները (և քանիսն են), և փնտրեք գաղտնի լոգարաններ: Bear Mountain-ում, Porta-Potties-ը հիմնական մրցավազքի տարածքում ուներ հսկայական գիծ, բայց մոտ 250 յարդ հեռավորության վրա այգու բոլորովին դատարկ լոգարան կար, որը ես հետախուզել էի նախորդ օրը:

Հնարավորության դեպքում շուտ ստուգեք

Մրցավազքներից շատերը թույլ են տալիս ստանալ ձեր համարը մրցավազքի առավոտյան, բայց եթե կարող եք, անցեք փաթեթների պիկապ մեկ օր առաջ: Այնուհետև, երբ առավոտյան հասնեք հանդիպման վայր, դուք պարզապես պետք է տաքանաք և ցատկեք լոգարանի այդ շարքում՝ գրանցմանը սպասելու փոխարեն, մինչ ձեր ստամոքսը տրտնջում է:

Մրցավազքի օրը

Արթնանալ վաղ. Շատ վաղ

Ես արթնանում եմ մեկնարկի ժամից երեք-չորս ժամ շուտ, քանի որ ինձ լրացուցիչ ժամանակ է պետք մրցավազքի առավոտներին ստամոքսս կարգի բերելու համար: Ես շատ նյարդայնանում եմ, ինչը դժվարացնում է ուտելը, ուստի ես փորձում եմ հանգստություն պահպանել՝ կարդալով սիրելի գիրքը մինչ նախաճաշս ավարտում եմ (այն ուտում եմ որքան հնարավոր է շուտ՝ մարսելու համար շատ ժամանակ ունենալու համար): Դիետոլոգ Էմի Շապիրոն՝ Real Nutrition NYC-ի հիմնադիրը, խորհուրդ է տալիս վազելուց մոտ երկու ժամ առաջ ուտել 300-ից 400 կալորիա, բայց դուք պետք է փորձեր կատարեք՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ մոտ: Ես սովորաբար ունենում եմ մոտ 400-ից 500 կալորիա և մի քիչ կոֆեին, որը մտնում է իմ մրցավազքի մեջ:

Նոր բան մի կերեք

Ես դա նախկինում ասել եմ, բայց պետք է կրկնել. եթե նախկինում չեք կերել, բայց այն ձեր գրանցման պայուսակում է կամ բուժկետում, բաց թողեք այն:

Բաց թողեք NSAID-ները

Դուք կարող եք մտածել, որ հակաբորբոքային միջոցը ձեզ կպահի ցրտահարություն և ցավազրկում, բայց դա կարող է նաև հանգեցնել ստամոքսի ծանր անհանգստության: Ֆիլադելֆիայում բնակվող սպորտային բժշկության բժիշկ Մայքլ Ռոսը զգուշացնում է իր հիվանդներին մարզվելիս հաճախակի չօգտագործել NSAID-ներ: Նրանք կարող են կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում առաջացնել ստամոքս-աղիքային խանգարումներ և կարող են հանգեցնել երիկամների հնարավոր վնասների: Խուսափեք դրանցից, քանի դեռ չեք գործում բժշկի ցուցումներով:

BYOTP

Երբեք մի ակնկալեք, որ Porta-Potty-ն լավ համալրված կլինի: Արտակարգ իրավիճակների դեպքում փաթեթավորեք զուգարանի թուղթ ձեր պայուսակում:

Հանգիստ մնա

Երկրորդ անգամ սկսում եմ մտածել՝ «ստամոքս լավ է՞»: երկրորդն է, որ սկսում է կարկաչել կամ կծկվել: Մտքի ուժը կարող է սարսափազդու լինել մրցավազքի կեսերին, իսկ սթրեսն ու անհանգստությունը կարող են առաջացնել ստամոքսի անհանգստություն, այնպես որ պարզապես հանգստացեք: «Որքան լավ եք փոխում ուշադրության ալիքները, երբ անհրաժեշտ է, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք խրված կլինեք», - գրում է Մարշալը: Ես Շարպիի ձեռքիս եմ դնում մրցավազքի օրվա մանտրան («քացի հետույք» իմ վերջին Ironman-ի ժամանակ, «երջանիկ մրցավազք» իմ ամենավերջին 50K-ի ժամանակ), որն օգնում է ինձ վերականգնել, երբ միտքս թափառում է դեպի ստամոքսս: Մտքի ցանկացած հնարք, որը խանգարում է ձեզ մտածել ձեր ստամոքսի վիճակի մասին, արժանի է:

Մնացեք ձեր վառելիքի պլանին

Այնքան մի ընկեք մրցավազքի մեջ, որ մոռանաք ուտել և խմել: Եթե դուք նյարդայնանում եք ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալուց, կարգավորեք ձեր ժամացույցը, որպեսզի ազդանշան հնչի այն ընդմիջումներով, երբ ձեզ անհրաժեշտ է վառելիք լցնել:

Օգտվե՛ք բուժկետերից

Եթե ունեք զուգարան գնալու ամենաթեթև ցանկությունը, ցատկեք բուժկետում գտնվող Porta-Potty-ի մեջ: Արժե այդ 30 վայրկյանը մրցավազքի հաջորդ փուլում ավելի վստահ զգալու համար:

Հետմրցարշավ

Եղեք նուրբ ձեր մարմնի նկատմամբ

Այս պահին ձեր ստամոքսից շատ բան մի սպասեք: Պատրաստվեք պարզ իրերի հետ, որոնք գիտեք, որ կարող եք խեղդվել վերջնամասում, որպեսզի ձեր համակարգ մուտք գործեք ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Սպիտակուցի փոշին, որը դուք հաճախ եք օգտագործում, կամ պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթը կամ բանանը, մեղմ կազդեն ձեր մարսողական համակարգի վրա: Վերահիդրեցրեք դանդաղ և ավելացված էլեկտրոլիտներով. Մարզումների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս ավելացնել ձեր ջուրը դեղահատով կամ նույնիսկ մի պտղունց աղով: Քանի որ օրը անցնում է, գաղտագողի մի քանի թելքավոր կանաչի և բանջարեղեն, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ ուղու վրա՝ անկախ նրանից, թե դուք սովորականից ավելի հաճախ եք լոգարան այցելում: Դա ասվում է, որ եթե դուք ցանկանում եք չիզբուրգեր և կոկա կոլա ուտել մրցարշավից հետո, անպայման գնացեք դրան: Լսեք ձեր աղիքներին:

Խորհուրդ ենք տալիս: