Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Graham Miers | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-25 05:26
Մեկնարկային նյարդերը, վերջնագծի գարեջուրները և շատ արագ, դժվար մղոնները դրանց միջև հեշտ չեն աղիքների համար: Ահա թե ինչ եմ սովորել մրցավազքի տասնամյակի ընթացքում:
Վազորդները բավականաչափ չեն խոսում աղիքների մասին: Անհանգստությունը, լոգարանի շտապ ընդմիջումները և ջղաձգումները շեղեցին իմ մրցավազքը մեկ տասնամյակի ընթացքում: Բայց տարիներ շարունակ 100 և ավել մղոն մարզումների շաբաթներից և ամեն ինչից՝ սկսած 5Ks-ից մինչև 50K արահետներով մրցավազքներից հետո, ես վերջապես հասկացա, թե ինչպես չպետք է լինել Պորտա-Փոթիի գծում, երբ հրացանն անջատվեց: Դուք կարող եք խուսափել աղեստամոքսային տրակտի լուրջ անհանգստությունից մեկնարկային գծում՝ ճիշտ պատրաստվելով: Ահա այն բոլոր հնարքները, որոնք ես օգտագործել եմ Նյու Յորքի Bear Mountain-ում North Face Endurance Challenge 50K-ից առաջ, որտեղ ես վազեցի դեպի երկրորդ տեղը՝ առանց բուժկետում մեկ կանգառի:
Մրցավազքի օրվանից մի քանի ամիս առաջ
Թեստ, վերստուգում, փորձարկում սթրեսի տակ
Ընդհանուր առմամբ, ես մարզվում եմ մրցավազքի օրը անակնկալներից խուսափելու համար։ Բայց ինձանից տարիներ պահանջվեցին՝ սովորելու համար, որ ի լրումն փորձնական մեքենա վարելու տեղանքից, հանդերձանքից և եղանակից, ես նաև պետք է ընտելանաի այն ուտելիքներին, որոնք ես կուտեի: Ես երկար ժամանակ մերժում էի այս գաղափարը, քանի որ միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է եղել մարզումների ընթացքում այդքան շատ կալորիաներ ընդունել, նույնիսկ եթե ես սպառված լինեի, ես կարող էի լրացնել ինքս ինձ դրանից հետո: Բայց այս տարի ես հասկացա, որ արդյունավետ մարզվելու և լավ մրցավազքի համար ես պետք է սնվեմ այնպես, ինչպես մրցելիս: Այն օգնեց ինձ պարզել, թե որքան վառելիք կարող եմ ընդունել և որ տեսակներն են ինձ համար լավագույնս աշխատում:
Պլանավորեք ձեր մրցավազքի օրվա ընտրացանկը
Մրցավազքի օրը այն պահը չէ, երբ առաջին անգամ փորձեք կարտոֆիլի չիփսեր: Իհարկե, շատ մարդիկ ապավինում են բուժկետերին, բայց եթե դուք հակված եք ստամոքսի խնդիրներին, մրցեք ձեր սեփական վառելիքով: Ես հավաքել եմ իմ ընդունումը մի քանի հիմնական բաղադրիչների, որոնք գիտեմ, որ աշխատում են ինձ համար՝ անճաշակ Tailwind, Nuun hydration, Clif շոկոլադե բալի գելեր և Gu Stroopwafels: Համոզված եմ, որ հաջորդ տարի ես կունենամ մի փոքր այլ ցուցակ, և երբ ավելի երկար մրցավազք վազեմ, խառնուրդի մեջ կավելացնեմ համեղ համեր և մի քիչ ավելի շատ ճարպեր և սպիտակուցներ: Ներքևի գիծ. դուք պետք է ժամանակից շուտ իմանաք, թե ինչ և որքան եք նախատեսում ուտել և ինչպես եք տանելու այդ ամենը:
Գնացք հագնելով ձեր խոնավեցնող ժիլետը
Եթե ձեր խոնավեցնող ժիլետը կամ պարկը ճիշտ կարգավորված չէ, այն կարող է հարվածել ձեր ստամոքսին կամ կողերին այնպես, որ մի քանի մղոն անց սրտխառնոց զգաք: Ինչպես կրել գերճնշող սպորտային կրծկալ, փաթեթը կարող է փոխել ձեր բնական շնչառությունը վազելիս, ուստի մրցավազքի օրը չպետք է լինի այն օրը, երբ այն առաջին անգամ փորձարկեք: Ես իմը հագնում եմ ցանկացած ժամանակ, երբ վազում եմ մեկ ժամից ավելի, նույնիսկ եթե դրա մեջ պարզապես մի քիչ ջուր կա:
Երկու օր դուրս
Նվազեցրեք ձեր մանրաթելերի և ճարպերի ընդունումը
Ձեր մանրաթելերի ընդունումը նվազագույնի հասցնելը կարող է փրկել ձեր ստամոքսը մրցավազքի օրը: «Ես հարմարեցնում եմ մարզիկի սննդակարգը, որպեսզի նվազեցնի մանրաթելերի և ճարպերի մեծ քանակությունը՝ միաժամանակ ավելացնելով ավելի շատ ածխաջրերի վրա հիմնված նախուտեստներ», - ասում է Դեյվիսի Կալիֆոռնիայի համալսարանի կատարողական սննդի գծով տնօրեն Դանա Լիսը: Դուք չեք ցանկանում շատ շեղվել ձեր սովորական առօրյայից, բայց վերջին մի քանի օրվա ընթացքում մրգերն ու բանջարեղենը մտածեք որպես կողմնակի ճաշատեսակներ, այլ ոչ թե հիմնական ուտեստներ: Դա ձեզ հետ կպահի լոգարան հաճախակի հարվածելու կարիքից: Նույնը վերաբերում է ճարպերին. չափից շատը կարող է հանգեցնել ստամոքս-աղիքային խանգարումների և փորլուծության, այնպես որ մի փոքր կրճատեք:
Ստացեք ձեր գործողությունները միասին
Մի խնայեք ձեր մրցարշավի պայուսակը, գիշերային պայուսակը կամ զովացուցիչը մինչև նախորդ օրը փաթեթավորելը, հատկապես, եթե ճանապարհորդում եք մրցավազքի: Փաթեթավորեք որքան հնարավոր է հեռու՝ նյարդերը կրճատելու համար: «Նախապատրաստման առօրյան նախատեսում է մի շարք գործողություններ՝ ձեր նյարդերը զսպելու համար», - գրում է Սայմոն Մարշալը, ով գիտությունների թեկնածու է սպորտի և վարժությունների հոգեբանության ոլորտում, իր «Քաջ մարզիկը» գրքում: Հետազոտությունը պարզել է, որ անհանգստությունը կարող է առաջացնել աղիքների ախտանիշներ, ուստի որքան քիչ սթրեսի մեջ լինեք մրցավազքին նախորդող ժամերին, այնքան լավ: Ձեր մրցարշավի պայուսակը պատրաստ լինելը նշանակում է մեկ այլ բան, որ դուք պետք է անհանգստանաք մրցավազքի նախորդ գիշերը ժամը 10:00-ին:
Օր առաջ
Վազիր (մի քիչ)
Ձեր մրցավազքին նախորդող օրը մի քանի մղոն հեշտ վազքը կարող է օգնել, որ ամեն ինչ շարժվի, հատկապես, եթե դուք հակված եք մի փոքր պաշտպանված լինել ոչ աշխատանքային օրերին:
Ձեր լոգարանների շրջանակը
Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ են գտնվում Porta-Potties-ները (և քանիսն են), և փնտրեք գաղտնի լոգարաններ: Bear Mountain-ում, Porta-Potties-ը հիմնական մրցավազքի տարածքում ուներ հսկայական գիծ, բայց մոտ 250 յարդ հեռավորության վրա այգու բոլորովին դատարկ լոգարան կար, որը ես հետախուզել էի նախորդ օրը:
Հնարավորության դեպքում շուտ ստուգեք
Մրցավազքներից շատերը թույլ են տալիս ստանալ ձեր համարը մրցավազքի առավոտյան, բայց եթե կարող եք, անցեք փաթեթների պիկապ մեկ օր առաջ: Այնուհետև, երբ առավոտյան հասնեք հանդիպման վայր, դուք պարզապես պետք է տաքանաք և ցատկեք լոգարանի այդ շարքում՝ գրանցմանը սպասելու փոխարեն, մինչ ձեր ստամոքսը տրտնջում է:
Մրցավազքի օրը
Արթնանալ վաղ. Շատ վաղ
Ես արթնանում եմ մեկնարկի ժամից երեք-չորս ժամ շուտ, քանի որ ինձ լրացուցիչ ժամանակ է պետք մրցավազքի առավոտներին ստամոքսս կարգի բերելու համար: Ես շատ նյարդայնանում եմ, ինչը դժվարացնում է ուտելը, ուստի ես փորձում եմ հանգստություն պահպանել՝ կարդալով սիրելի գիրքը մինչ նախաճաշս ավարտում եմ (այն ուտում եմ որքան հնարավոր է շուտ՝ մարսելու համար շատ ժամանակ ունենալու համար): Դիետոլոգ Էմի Շապիրոն՝ Real Nutrition NYC-ի հիմնադիրը, խորհուրդ է տալիս վազելուց մոտ երկու ժամ առաջ ուտել 300-ից 400 կալորիա, բայց դուք պետք է փորձեր կատարեք՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ մոտ: Ես սովորաբար ունենում եմ մոտ 400-ից 500 կալորիա և մի քիչ կոֆեին, որը մտնում է իմ մրցավազքի մեջ:
Նոր բան մի կերեք
Ես դա նախկինում ասել եմ, բայց պետք է կրկնել. եթե նախկինում չեք կերել, բայց այն ձեր գրանցման պայուսակում է կամ բուժկետում, բաց թողեք այն:
Բաց թողեք NSAID-ները
Դուք կարող եք մտածել, որ հակաբորբոքային միջոցը ձեզ կպահի ցրտահարություն և ցավազրկում, բայց դա կարող է նաև հանգեցնել ստամոքսի ծանր անհանգստության: Ֆիլադելֆիայում բնակվող սպորտային բժշկության բժիշկ Մայքլ Ռոսը զգուշացնում է իր հիվանդներին մարզվելիս հաճախակի չօգտագործել NSAID-ներ: Նրանք կարող են կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում առաջացնել ստամոքս-աղիքային խանգարումներ և կարող են հանգեցնել երիկամների հնարավոր վնասների: Խուսափեք դրանցից, քանի դեռ չեք գործում բժշկի ցուցումներով:
BYOTP
Երբեք մի ակնկալեք, որ Porta-Potty-ն լավ համալրված կլինի: Արտակարգ իրավիճակների դեպքում փաթեթավորեք զուգարանի թուղթ ձեր պայուսակում:
Հանգիստ մնա
Երկրորդ անգամ սկսում եմ մտածել՝ «ստամոքս լավ է՞»: երկրորդն է, որ սկսում է կարկաչել կամ կծկվել: Մտքի ուժը կարող է սարսափազդու լինել մրցավազքի կեսերին, իսկ սթրեսն ու անհանգստությունը կարող են առաջացնել ստամոքսի անհանգստություն, այնպես որ պարզապես հանգստացեք: «Որքան լավ եք փոխում ուշադրության ալիքները, երբ անհրաժեշտ է, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք խրված կլինեք», - գրում է Մարշալը: Ես Շարպիի ձեռքիս եմ դնում մրցավազքի օրվա մանտրան («քացի հետույք» իմ վերջին Ironman-ի ժամանակ, «երջանիկ մրցավազք» իմ ամենավերջին 50K-ի ժամանակ), որն օգնում է ինձ վերականգնել, երբ միտքս թափառում է դեպի ստամոքսս: Մտքի ցանկացած հնարք, որը խանգարում է ձեզ մտածել ձեր ստամոքսի վիճակի մասին, արժանի է:
Մնացեք ձեր վառելիքի պլանին
Այնքան մի ընկեք մրցավազքի մեջ, որ մոռանաք ուտել և խմել: Եթե դուք նյարդայնանում եք ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալուց, կարգավորեք ձեր ժամացույցը, որպեսզի ազդանշան հնչի այն ընդմիջումներով, երբ ձեզ անհրաժեշտ է վառելիք լցնել:
Օգտվե՛ք բուժկետերից
Եթե ունեք զուգարան գնալու ամենաթեթև ցանկությունը, ցատկեք բուժկետում գտնվող Porta-Potty-ի մեջ: Արժե այդ 30 վայրկյանը մրցավազքի հաջորդ փուլում ավելի վստահ զգալու համար:
Հետմրցարշավ
Եղեք նուրբ ձեր մարմնի նկատմամբ
Այս պահին ձեր ստամոքսից շատ բան մի սպասեք: Պատրաստվեք պարզ իրերի հետ, որոնք գիտեք, որ կարող եք խեղդվել վերջնամասում, որպեսզի ձեր համակարգ մուտք գործեք ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Սպիտակուցի փոշին, որը դուք հաճախ եք օգտագործում, կամ պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթը կամ բանանը, մեղմ կազդեն ձեր մարսողական համակարգի վրա: Վերահիդրեցրեք դանդաղ և ավելացված էլեկտրոլիտներով. Մարզումների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս ավելացնել ձեր ջուրը դեղահատով կամ նույնիսկ մի պտղունց աղով: Քանի որ օրը անցնում է, գաղտագողի մի քանի թելքավոր կանաչի և բանջարեղեն, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ ուղու վրա՝ անկախ նրանից, թե դուք սովորականից ավելի հաճախ եք լոգարան այցելում: Դա ասվում է, որ եթե դուք ցանկանում եք չիզբուրգեր և կոկա կոլա ուտել մրցարշավից հետո, անպայման գնացեք դրան: Լսեք ձեր աղիքներին:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Այն ամենը, ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է դահուկային սպորտի վերանորոգման հավաքածուի համար
Այս իրերը կրելը կարող է նշանակել տարբերություն՝ փրկվելու կամ ինքներդ դուրս գալու միջև
Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ձկնորսություն սկսելու համար
Ձկնորսության լավագույն բաներից մեկն այն է, որ այն կարող է մարտահրավեր նետել և պարգևատրել ձեզ ողջ կյանքի ընթացքում: Միշտ կա մեկ այլ տեսակ, որը պետք է գերազանցի, մեկ այլ մարմին
Սա այն է, ինչ Բայդենի բյուջեն անում է շրջակա միջավայրի համար
Ահա, թե ինչպես է Նախագահ Բայդենը նախատեսում անդրադառնալ կլիմայի փոփոխությանը, աղտոտվածությանը և հանրային հողերին՝ մինչ այժմ տեսած ամենամեծ մանրամասնությամբ։
Թրեյսի Էդվարդսը այն մասին, թե ինչ է պահանջվել աշխարհով մեկ մրցավազքի համար
Նոր վավերագրական ֆիլմը պատմում է, թե ինչպես Թրեյսի Էդվարդսն ու նրա անձնակազմը հաղթահարեցին շանսերը՝ դառնալու առաջին կին թիմը, որը կմասնակցի Whitbread Round World մրցավազքին։
Ինչ են ուտում Չիկագոյի մարաթոնի վազորդները մրցավազքի օրը
Լավագույն մարզիկները խախտում են իրենց մրցավազքի օրվա սննդի ծեսերը